Вторник, 16 апреля, 2024
Еще
    ДомойЗдоровье«Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве»...

    «Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

    Опубликовано

    Средиземноморская диета — это не набор конкретных продуктов, а общий принцип питания, следовать которому можно в любой климатической зоне. При этом популярные методики снижения веса сильно отличаются от подходов, которые применяют специалисты. Об этом в интервью RT рассказала врач-диетолог Наталья Павлюк. По её словам, ключевой принцип, на который опираются врачи, заключается не в снижении калорийности потребляемых блюд, а в перестраивании всего рациона. Если наполнить меню правильными компонентами, в нём просто не останется места для фастфуда и сладостей, уверена Павлюк.

    — Есть расхожее представление, что похудение должно длиться столько же времени, сколько занял набор лишнего веса. Правда ли это?

    — Такой закономерности нет. Набрать вес можно быстрее, чем его потерять. Скорость потери веса ограничена общими энергозатратами организма, а набор веса — только тем, сколько человек может съесть. Лишнее сначала откладывается в виде гликогена в печени и мышцах, а дальше уже начинает копиться жир — быстрее всего его запасы формируются вокруг сердца и других внутренних органов, а не в подкожной клетчатке.

    По мере дальнейшего набора веса жир начинает откладываться в печени, в других внутренних органах, в мышцах в виде жировых капель.

    — Звучит пугающе…

    — Так и есть. Ожирение приводит к плачевным последствиям. Например, к неалкогольной жировой болезни печени, когда всё больше её клеток заполняются жиром и постепенно отмирают. Из-за этого печень теряет в объёме — может сокращаться до 20% от изначального размера. Потому что её клетки, переродившиеся в жир, со временем заменяются соединительной тканью. В США эта болезнь занимает первое место в списке причин трансплантации печени.

    «Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

    — То есть соответствие стандартам красоты в случае с ожирением — это второстепенный вопрос по сравнению с вредом для здоровья?

    — Конечно. Ожирение провоцирует воспаление в организме, сбои в его функционировании. Из-за избыточной калорийности питания меняются маркеры воспаления. И это, в свою очередь, приводит к более тяжёлым последствиям рядовых ОРЗ или ОРВИ. Растёт риск возникновения хронических заболеваний, таких как атеросклеротическая, ишемическая болезнь сердца, инсульты, а также рака и диабета.

    — А после какого показателя ИМТ (индекс массы тела) возникают такие серьёзные риски? Как не допустить подобных проблем? 

    — ИМТ — очень удобный показатель. Основные проблемы начинаются после ИМТ 30, это ожирение первой степени. Но показания к снижению веса начинаются уже с ИМТ в 26—27. Наиболее оптимальный индекс массы тела — в диапазоне 21—23.

    — Нередко бывает, что у человека нормальный индекс массы тела, но внешний вид его всё равно не устраивает и он стремится похудеть до какого-то визуального стандарта. Как на это смотрят диетологи?

    — В этом случае нужно смотреть на процент жировой ткани. Потому что костная структура, объёмы мышц у всех разные. Какой-нибудь качок весом в 100 кг и человек с ожирением — это два совершенно разных случая. Кстати, избыток мышечной ткани для здоровья только слегка менее вреден, чем избыток жира. Так что бодибилдинг — это не самое полезное увлечение.

    Учёные из Женского университета Ихва (Южная Корея) создали 3D-принтер, печатающий продукты с заданным содержанием питательных веществ…

    Важен и баланс психологического комфорта и здоровья. Конечно, если человек движется в сторону анорексии, нужно обращаться к специалистам, которые подскажут, как скорректировать физическую форму. Например, увеличить процент мышц, а не просто терять вес. Потому что худеем мы в том числе и за счёт внутренних органов. И при продолжительном дефиците питания начинает «худеть» даже головной мозг, которому не хватает необходимых веществ. В запущенных случаях начинает давать сбои и гормональная система.

    Однако если человеку просто хочется иметь ИМТ, например, не 22, а 20, то почему бы и нет, если это важно для его психологического комфорта? Потому что если каждый день испытываешь недовольство своим отражением в зеркале — это тоже стресс. А стресс провоцирует выработку гормона кортизола, что тоже не очень полезно. Поэтому нужно искать оптимальный баланс.

    А на то, как мы выглядим, влияет не вес, а процент жировой ткани, её распределение в теле. Всё это можно проработать с диетологом и тренером.

    «Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

    — В интернете не утихают споры, как лучше поддерживать нормальный вес — считать калории или практиковать интервальное, интуитивное питание? Есть мнение, что подсчёт калорийности блюд может привести к расстройству пищевого поведения…

    — Официальная диетология давно опирается на подход, основанный на группах продуктов и их соотношении в рационе. Это пищевая пирамида, наверняка каждый её где-то видел. Правда, на самом деле это не пирамида, а целый ряд рекомендаций по каждой группе продуктов. В них говорится, сколько и чего нужно съедать в каждый приём пищи. В каждой стране такие рекомендации свои, хотя общие принципы, конечно, совпадают.

    Суть в том, что большинство людей при составлении своего рациона не могут учесть больше трёх-четырёх факторов. Калорийность — это один из них, врачи давно отказались от идеи ориентироваться только на неё.

    Диеты и биологически активные добавки могут нанести серьёзный вред здоровью, если они не согласованы с врачом. Об этом в интервью RT…

    Важно ещё количество поступающих витаминов, микроэлементов, белков, жиров, клетчатки и т. д. Согласно рекомендациям, можно подобрать сбалансированный рацион для любого. Измеряется всё не в калориях, а в порциях — столько-то порций фруктов, столько-то овощей и т. д. Например, как правило, советуют съедать порядка 500 г овощей в день. И такие рекомендации даются по каждой группе продуктов — жирам, молочным и крахмалистым продуктам. К примеру, цельнозерновых продуктов нужно в день больше трёх порций, где порция — это кусочек цельнозернового хлеба.

    Читать также:
    «Прекращение передачи вируса»: в центре имени Гамалеи рассказали об особенностях назальной вакцины от COVID-19

    И по этому принципу мы можем очень легко сформировать для каждого человека индивидуальный сбалансированный рацион. Питаться так намного проще, чем постоянно считать калории.

    — То есть такой научный подход предусматривает сохранение разнообразного питания во время похудения? Чтобы человек не «истратил» все калории на скудный набор не самых полезных продуктов?

    — Да, именно так. Кроме того, научно доказана польза средиземноморской диеты, а также DASH-диеты и их вариаций.

    «Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

    — А что можно сказать о модных сейчас интервальном, интуитивном питании?

    — Последствия интервального питания пока плохо изучены, поэтому оно не рекомендуется врачами. Вообще, этот метод трактуют очень широко — кто-то голодает часть суток, кто-то практикует разгрузочные дни. Как врач, я могу рекомендовать интервальное питание тем, кто совсем не способен подсчитывать порции, думать об этом и при этом имеет очень много лишнего веса. Лучше похудеть на интервальном питании, чем страдать от последствий ожирения, это очевидно. У меня был, например, пациент, который всю жизнь держал два разгрузочных дня в неделю, но в остальные дни переедал. Такие люди хотя бы как-то контролируют своё питание.

    — Вы затронули тему мотивации. А есть ли у диетологов какие-то психологические приёмы, чтобы пробудить её в пациентах?

    — Нет, это зависит от самого человека. Но нужно понимать, что если он начинает правильно питаться, если организм получает всё необходимое, то риск пищевых срывов снижается. Так что правильно выстроенный рацион — это 80% успеха, только 20% людей срываются при таком питании.

    После перестройки рациона у людей со временем меняются и пищевые предпочтения.

    Однако бесполезно применять интуитивное питание в случае, если до этого человек питался в основном тортами и фастфудом. Во-первых, у него нарушена естественная регуляция голода и насыщения. Во-вторых, как его организм может «узнать», что нуждается в полезных продуктах, если он к ним не был приучен? Сначала человек должен хотя бы два-три месяца правильно питаться, получать достаточное количество белка, цельных злаков и т. п. И только потом можно думать о каком-то интуитивном подходе.

    — Правда ли, что фермерские продукты больше насыщены полезными веществами? Могут ли условия выращивания влиять на качество конечного продукта?

    — Да, конечно. Например, в разных овощах может быть разное количество пестицидов. А если говорить про мясо, то не факт, что в мясе, которое получено с помощью ускорителей роста, гормонов, такое же соотношение белков и жиров, как в мясе естественного выращивания. Аналогичная ситуация и в случае с растениями — если идёт нормальный цикл созревания, то растение успевает накопить минералы. Также состав овощей и фруктов зависит от характеристик почвы.

    Однако мы должны исходить из объективных реалий, и если нам доступны только магазинные овощи, то лучше употреблять их, чем ничего. Эти продукты далеко не всегда плохого качества.

    А некоторые аналогичным образом отказываются от куриного мяса, говоря, что оно некачественное. Они переходят на красное мясо, но это вредно — его можно есть не более двух-трёх раз в неделю. 

    «Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

    — Вы уже упомянули средиземноморскую диету как вариант правильного питания. Также нередко пишут о питании горцев, японцев… Есть ли что-то общее в рационе всех долгожителей?

    — С научной точки зрения «королева» всех диет — именно средиземноморская. Доказано, что она действительно способствует долголетию.

    — Наверное, она не очень доступна тем, кто живёт за пределами Средиземноморского региона. А можно ли разработать условную диету долгожителя на основе привычных нам продуктов питания?

    — Средиземноморская диета — это не конкретные продукты, это просто другой подход к питанию. Мы эту диету можем выстроить самостоятельно из совершенно доступных ингредиентов. Например, у нас так сложилось, что в основе — какое-то белковое блюдо, сопровождаемое крахмалистым гарниром. А овощи, фрукты — они уже как дополнение.

    В средиземноморской диете основа — цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. А мясо используется как добавка для вкуса, не как основа. И намного чаще используется рыба. Кроме того, используется много мононенасыщенных жиров. К ним, к примеру, относится оливковое масло.

    В принципе, это похоже и на те рекомендации, о которых мы говорили выше.

    Овощи и фрукты должны занимать самую большую часть объёма питания. Потом идут белковые продукты — от 50 до 100 г на каждый приём пищи. Например, говядина на обед, рыба или птица на ужин. Рыба может быть любая, но раз в неделю рекомендуется есть именно жирные её виды — скумбрию, сельдь, форель. Конечно, самая полезная — сёмга, но она довольно дорогая. Плюс в рацион надо обязательно включать бобовые, хотя бы пару раз в неделю, а также по 20—30 г орехов в день или 150–200 г в неделю. Обязательно должны присутствовать жиры — две-три чайные ложки масла, включая льняное.

    — Оно особенно полезно?

    — Да, оно наиболее богатоα-линоленовой кислотой. Как и рыжиковое масло. Ещё много растительной омеги-3 содержится в семенах чиа и грецких орехах.

    Далее следуют молочные продукты — хотя бы один стакан в день молока или кефира нужно выпивать. Творог тоже входит в здоровое питание, от 200 до 400 г в неделю. А также сыр и яйца, которых можно употреблять от четырёх до восьми в неделю. 

    Не забываем и о цельнозерновых продуктах — крупах или хлебе: хотя бы три порции в день.

    Всё это и есть сбалансированный рацион. И если ежедневно съедать нужное количество таких продуктов, то сладостей или фастфуда уже просто не захочется.

    Новое на сайте

    Рогов назвал лицемерием предложение Макрона о перемирии на время Олимпиады — Российская газета

    Сопредседатель координационного совета по интеграции новых регионов Общественной палаты РФ Владимир Рогов назвал лицемерием...

    МИД РФ: Иран обеспечит доступ к россиянину с захваченного судна — Российская газета

    Российские дипломаты в ближайшее время получат доступ к россиянину, который находился на судне Aries,...

    Мобилизация — это смерть армии и смерть Украины. Украинские эксперты о коварстве русской разведки

    На Украине обсуждают, как скажется на боеспособности подразделений ВСУ приток новых солдат в результате...